适度运动可驱散经期不适

2021-03-07 13:01:56 发布

　　月经正常的女性在经期适度运动，可以改善盆腔血液循环，减轻盆腔充血症状；同时，腹肌与盆底肌的收缩与放松活动，会对子宫起柔和的按摩作用，有助于经血排出。除此之外，运动还可以调节大脑皮质的兴奋和抑制过程，减轻全身不适。但是经期运动怎样选择，运动量如何界定，有何禁忌事项？一起跟小编看下来吧！

★不同的日子，不同的选择

　　具体来说，根据月经期不同阶段的生理特点，合理安排运动手段、运动量和运动强度，是完全可以的。

　　月经期的头两天，由于体内雌激素分泌量的变化，情绪会相对低落，常有压力感，状态最不理想。另外，内分泌的变化会影响免疫系统，使得精力、体力以及抗病能力降低。所以，月经期第1~2天，运动量及运动强度宜稍小，舒缓放松的轻微运动最适合，以走步和徒手体操为主。不要进行力量性练习，运动时间也不宜过长，身体微微发汗后，再持续10分钟即可。　　

　　月经中期，可以根据身体情况和过去的运动习惯，在经期头两天的运动基础上适当增加一些运动量，但应比经期前的运动量、强度要小，运动时间也应较短。可选择徒手体操、瑜伽、太极拳等相对轻柔和舒缓的徒手运动，有助体内血液流通得更顺畅，缓解压力。

　　这个时期的运动，要注意避免使腹内压明显增高的屏气和静力性动作（如瑜伽里的肩倒立、俯卧撑、收腹或腰腹部强烈扭转等），因腹内压过高会使子宫受压、受推，造成经血过多或子宫内膜组织的碎片随经血逆流，甚至引起子宫内膜异位。

　　北京体育大学的陆一帆教授指出，判断这个时期的运动是否适量，有三个标准可作为参考：一是次日晨起后疲累感可自行消失；二是出血量未增加；三是没有出现腹部疼痛。符合上述三点，说明运动量和运动时间比较适合。

　　月经后期，出血量明显减少至经期结束。这个时期可逐渐恢复到经期前的运动。也可以依情况安排慢跑、健步走等有氧运动和其他一些不太激烈的运动。根据个人身体状况，运动时间可控制在20~30分钟。以运动时腿部不出现肿胀感、经血不增加为宜。

　　在此阶段，也不宜进行强度大、激烈的运动，如短跑、长距离慢跑、跳跃、投掷、扣球等运动。

★经期锻炼的注意事项

　　1．青少年月经初潮，其性腺内分泌周期尚未稳定，运动量不宜过大，要循序渐进。

　　2．不经常运动的女性，不要在经期前突然运动或猛然加大运动量。

　　3．经常运动的女性，经期前最好维持原有的运动习惯。经期内减少运动量和强度，缩短运动时间。经期后，不宜马上恢复到原来的运动量和强度，需经过2~3天缓冲恢复时间，再逐渐过渡到原来的运动量和强度。未经训练者，经期不要参加比赛和激烈运动。

　　4．月经紊乱（经量过多、过少或经期不准）、痛经（经期下腹部疼痛）或患有内生殖器炎症的女性，经期应暂停运动。

　　5．经期不宜游泳，应避免寒冷刺激，特别避免下腹部着凉。

　　6．经期运动若感到疲累，需要立即休息，避免造成出血过多或低血糖现象。运动后应注意保暖，避免运动出汗后着凉。