营养不良是因为缺少什么营养物质吗？如何自查和调理？，明明吃得不少，为什么还会营养不良？其实，营养不良往往不是因为“吃不够”，而是“吃不对”。本文从蛋白质、维生素到微量元素，带你了解哪些关键营养素最容易被忽视，并分享5个日常饮食小妙招，帮助你科学调理身体状态，告别疲劳、掉发、免疫力差等亚健康问题。
一、【蛋白质不足】身体会发出这些信号
蛋白质是构成人体组织的基础原料，一旦摄入不足，最先出现的症状包括：头发干枯易断、指甲脆弱易裂、皮肤干燥无弹性、容易疲倦、肌肉量减少等。建议每日摄入优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼类等，成年人每天推荐摄入量为每公斤体重0.8-1克。
二、【维生素缺乏】身体的求救信号别忽视
不同维生素缺乏会有不同的表现：
①维生素A缺乏：夜盲症、皮肤粗糙
②维生素B族缺乏：口角炎、舌炎、情绪波动大
③维生素C缺乏：牙龈出血、伤口愈合慢
④维生素D缺乏：骨质疏松、易抽筋
日常可通过多样化饮食补充，比如深色蔬菜、水果、坚果、全谷类等，尽量避免长期偏食。
三、【微量元素失衡】影响代谢和免疫功能
铁、锌、硒、碘等微量元素虽然需求量少，但对维持身体正常运转至关重要。
①缺铁：容易头晕、面色苍白、体力差
②缺锌：食欲下降、味觉减退、伤口恢复慢
③缺硒：免疫力低下、易疲劳
可以通过适量食用动物内脏、海产品、粗粮等方式补充，注意控制摄入量，避免过量。
四、【饮食结构不合理】比吃不饱更可怕
很多人以为吃饱就是吃好，但实际上如果饮食中高糖、高油、精制碳水占比过高，而蔬菜、水果、粗粮摄入不足，就会导致“隐性营养不良”。建议采用“膳食餐盘法”：每餐中蔬菜占一半，蛋白质占四分之一，主食占四分之一，搭配少量水果或坚果作为加餐。
五、【生活节奏打乱】也会影响营养吸收
熬夜、压力大、饮食不规律都会影响胃肠道对营养的吸收能力。建议保持规律作息，每天保证7小时睡眠；饭前可做几分钟深呼吸，帮助进入消化状态；吃饭时细嚼慢咽，避免暴饮暴食。
给你的营养提醒：营养不良并不是只有瘦人才会有的问题，胖人也可能存在隐性营养不良。关键是做到饮食多样、结构合理、节奏稳定。记住，健康的体魄来自于日复一日的饮食管理和生活方式调整，别让“隐形饥饿”悄悄偷走你的活力与免疫力！