膝关节炎适合做什么运动？哪些低冲击锻炼能保护膝盖？，膝盖疼得不敢下楼？膝关节炎不是不能动，而是要“科学动”！本文为你盘点5类对膝盖友好的运动方式，从水中到地面，从拉伸到强化，帮你找到最适合的锻炼节奏。附赠3个护膝小技巧和2套家庭训练计划，让你越动越轻松！
一、【游泳是最好的膝友之选】水中的温柔力量
膝关节炎人群首选水中运动，因为水的浮力可以减轻80%以上的体重压力，让膝盖在无痛状态下活动。推荐蛙泳或慢速自由泳，每周3次，每次30分钟，不仅能增强腿部肌肉群，还能提升心肺功能。
二、【骑车：膝盖的友好搭档】有氧+稳定双加持
骑自行车是非常适合膝关节炎人群的有氧运动，特别是室内动感单车或平地骑行。骑行时注意调整座椅高度，保持膝盖微屈不锁死，避免爬坡时用力过猛。每天骑行20-30分钟，有助于促进关节滑液循环，缓解僵硬。
三、【太极与八段锦：柔中带刚的护膝法门】传统智慧来帮忙
太极和八段锦动作舒缓、重心平稳，非常适合膝关节敏感人群。长期坚持可改善平衡能力、增强下肢肌群稳定性，减少膝盖负担。建议每天清晨练习15分钟，配合深呼吸，身心同步放松。
四、【靠墙静蹲：居家也能强膝】基础动作大有乾坤
这是一个被很多健身达人忽视的“宝藏动作”——靠墙静蹲。背部贴墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持膝盖不超过脚尖，坚持30秒后休息，重复3组。这个动作能有效锻炼股四头肌，为膝盖提供更强支撑。
五、【瑜伽拉伸：打开膝盖的柔韧空间】柔韧才是王道
选择温和的瑜伽体式，如猫牛式、婴儿式、仰卧抱膝等，有助于提高膝关节周围肌肉的柔韧性和血液循环。切记动作要缓慢、持续，避免任何突然扭转或压迫膝盖的动作。可在家中铺上瑜伽垫，每天进行10分钟拉伸放松。
给膝关节炎人群的小提醒：运动前后做好热身和冷身，避免空腹或饱腹锻炼；穿着缓冲性能好的鞋子，选择平坦地面；如有疼痛应立即停止，调整强度或更换运动方式。记住，规律比剧烈更重要，坚持比技巧更关键。健康从脚下开始，护膝从现在做起！