肩周炎怎么判断能不能运动？这些禁忌你必须知道！，肩周炎困扰着无数上班族和健身党，到底哪些动作能做、哪些动作绝对不能碰？很多人盲目锻炼反而加重病情！这篇从肩周炎的适应症与禁忌出发，教你科学养护肩关节，避免越动越伤。
肩周炎不是不能动，而是要“聪明地动”！掌握正确运动方式+避开高危动作，才能真正缓解僵硬疼痛。别再乱练瑜伽下犬式啦，小心伤上加伤～
一、💪肩周炎适合做什么运动？
✅【钟摆运动】身体前倾，患肢自然下垂，像钟摆一样缓慢前后左右摆动，每天3组，每组5分钟，有助于放松肩关节。
✅【毛巾拉伸法】双手背后握住毛巾两端，用健侧手带动患侧手上拉，帮助打开肩关节活动度。
✅【靠墙天使】背部贴墙站立，双臂夹角呈W型，沿墙面缓慢上举至头顶，重复10次，改善肩胛骨稳定性。
⚠️注意：所有动作应以无痛或轻微酸胀为限，一旦出现刺痛立即停止。
二、🚫肩周炎绝对不能做的动作有哪些？
❌【大幅度甩肩】如打羽毛球大力扣杀、游泳蝶泳等动作，易造成肩袖肌群过度拉伤。
❌【负重过顶】比如哑铃推举、举铁等动作，在炎症期会加重肩峰撞击风险。
❌【强行掰肩】有些朋友喜欢自己用力掰肩膀“咔咔响”，这种暴力牵拉极易引发滑囊炎或肌腱断裂。
❌【长时间低头伏案】办公族最常犯的错误，久坐不动导致肩颈肌肉持续紧张，诱发慢性劳损。
三、🌿日常肩部保养小妙招
✨【热敷舒缓法】用热毛巾敷肩部10-15分钟，促进血液循环，尤其适合晨起僵硬时使用。
✨【精油按摩】选用薰衣草+薄荷基础油轻柔按摩肩颈区域，缓解肌肉紧绷感。
✨【枕头选择】选一个高度适中的颈椎枕，保持肩颈自然生理曲度，避免睡觉压到肩膀。
✨【工作间隙】每工作40分钟起身走动，做几个耸肩放松动作（耸肩→后绕→下沉），激活肩部肌肉。
🧐肩周炎恢复是一个长期过程，关键是找到“动与静”的平衡点。
🎯记住这个口诀：疼时不乱动，缓时要多动，姿势最关键，保养不放松。
💡如果你正在经历肩部不适，不妨先做个自我评估：
👉是否在夜间翻身时肩部疼痛加剧？
👉是否手臂外展困难？
👉是否做过高强度肩部训练后突然不适？
💪如果有以上情况，建议暂停剧烈运动，先从低强度拉伸开始。
✨肩周炎并不可怕，只要方法对，它也能成为你关注健康的起点❤️