菊花训练记到底是什么？真的能改善体质吗？，最近“菊花训练记”在社交平台悄然走红，很多人晒出自己的坚持打卡图。但这项结合饮食、呼吸和作息管理的训练方式到底是什么？它真的能提升免疫力、改善亚健康状态吗？本文从健康科普角度出发，为你揭开“菊花训练”的神秘面纱，并附上3个实用小妙招，帮你轻松入门！
一、【什么是菊花训练】别误会，和菊花茶没关系
“菊花训练记”其实是一种网络流行语命名的健康生活方式挑战，名字来源于“996工作制”的调侃——参与者需连续21天，在每天早上9点前起床、晚上9点前睡觉，并保持每天至少喝8杯水、吃一顿热早餐、做10分钟拉伸等基础健康习惯。
它不追求高强度运动或极端饮食控制，而是通过简单、可持续的小改变，帮助现代人建立良好的生活习惯，逐步恢复身体节律和内在能量。
二、【菊花训练的核心要点】适合哪些人群？
这套训练主要包括以下几个核心内容：
①早起早睡：每天9点前起床，晚上9点后放下手机
②营养早餐：保证摄入蛋白质+碳水+蔬果
③规律饮水：每日饮水量不少于1500ml，分次慢饮
④轻度运动：晨间或晚间进行10分钟拉伸或深呼吸练习
⑤情绪管理：记录每日心情变化，避免焦虑情绪积累
特别适合久坐办公室、熬夜加班、饮食不规律的上班族、学生党以及想要调整作息的初阶养生人群。
三、【菊花训练的好处】不是玄学，是科学
虽然听起来像“鸡汤”，但它的底层逻辑非常扎实：
✅ 建立生物钟：早睡早起有助于调节褪黑素分泌，改善睡眠质量；
✅ 提升代谢力：规律饮食可稳定血糖波动，减少暴饮暴食；
✅ 缓解压力：早晨拉伸配合深呼吸，能激活副交感神经，缓解焦虑情绪；
✅ 培养自律感：21天习惯养成法，增强自我掌控力。
很多实践者反馈，完成一轮训练后，精神状态明显变好，注意力更集中，连皮肤状态都有所改善。
四、【如何开始菊花训练】新手友好型建议
如果你也想尝试“菊花训练记”，可以从以下几步入手：
1. **设定目标**：不要一开始就要求完美，先从每天早起30分钟开始；
2. **准备工具**：使用习惯打卡App或手账本，记录每日完成情况；
3. **搭配音乐**：清晨听舒缓音乐唤醒身体，晚上放白噪音助眠；
4. **营造氛围**：换一个舒适的枕头、铺上瑜伽垫，让仪式感满满；
5. **寻找伙伴**：找朋友一起打卡，互相监督更容易坚持下去。
五、【常见问题答疑】这些你可能也想知道
Q：我平时经常熬夜，能直接加入训练吗？
A：建议先调整作息，提前半小时入睡，逐步过渡到早睡模式。
Q：如果某一天没完成怎么办？
A：不必苛责自己，重点在于持续尝试。可以跳过当天，第二天继续。
Q：训练期间可以运动吗？
A：当然可以！建议选择温和的运动方式，如快走、瑜伽、太极等。
给正在探索健康生活方式的你一句提醒：菊花训练不是比赛，也不是任务，而是一次与自己身体对话的机会。坚持一段时间后你会发现，原来早起并不难，规律生活也可以很有趣。让我们从明天早上9点前起床开始吧！