失眠运动是早上好还是晚上好？什么时候锻炼更助眠？，晚上翻来覆去睡不着，白天又昏沉无力？你是不是也纠结过：失眠人群到底该早上运动还是晚上动起来？本文从科学作息、运动类型到放松技巧，带你解锁高质量睡眠的黄金法则，附赠3个睡前小妙招和5种助眠运动推荐！
一、【晨练VS夜练】哪个更适合失眠人群？
研究表明，早晨6点至9点进行适度运动，有助于调节生物钟，提升夜间入睡效率。晨练能激活身体代谢，配合自然光照还能增强昼夜节律感。而晚间运动则建议在日落前完成，避免高强度训练引发神经兴奋，影响入睡。
二、【助眠运动TOP5】每天坚持20分钟
推荐以下5类低强度运动帮助改善睡眠：
① 瑜伽拉伸：猫牛式、婴儿式等体式可缓解焦虑
② 八段锦：尤其适合中老年人，动作柔和节奏稳定
③ 散步快走：每天早晚各15分钟，促进血液循环
④ 太极拳：缓慢流畅的动作有助心神安定
⑤ 拉筋操：放松全身肌肉群，减少夜间抽筋现象
三、【睡前放松小妙招】轻松进入梦乡
睡前1小时可以尝试以下放松方式：
① 腹式呼吸法：吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒，循环5次
② 温水泡脚：加入艾草或生姜，促进末梢血液循环
③ 听轻音乐：选择45-60分贝的古典乐或白噪音
④ 写日记：记录当天的小确幸，释放心理压力
⑤ 阅读纸质书：远离电子屏幕，降低蓝光刺激
四、【作息管理指南】建立规律生活节奏
失眠人群要特别注意作息管理：
① 固定起床和睡觉时间，周末也不要赖床
② 白天尽量不在午后之后午睡，如需休息控制在20分钟内
③ 保证每日晒太阳时间不少于30分钟，有助于调节褪黑素分泌
④ 睡前两小时避免剧烈运动和情绪波动
⑤ 保持卧室安静、黑暗且温度适宜（18℃-22℃）
五、【饮食与习惯】助力深度睡眠
日常生活中还可以通过饮食和习惯辅助改善睡眠：
① 晚餐宜清淡易消化，避免油腻辛辣食物
② 喝一杯温牛奶或小米粥，富含色氨酸有助安神
③ 少喝咖啡浓茶，尤其是下午三点后应完全避免
④ 睡前更换宽松舒适的睡衣，营造专属睡眠仪式感
⑤ 不要在床上玩手机，避免大脑形成“床=清醒”的条件反射
总结一下，失眠人群更适合清晨适度运动，结合规律作息和放松训练，逐步恢复身体节律。记住，良好的睡眠不是靠“努力”，而是靠“习惯”慢慢养成的。从今天开始，给自己一个温柔的夜晚吧～