12种维生素到底有什么用？哪些是日常必备的健康小卫士？，维生素是维持身体正常运转的重要营养素，但你知道12种常见维生素各自负责什么吗？从护眼到养发、从增强免疫力到改善皮肤状态，这篇文章带你全面了解每一种维生素的核心功能与食物来源，帮你科学搭配一日三餐，吃出健康好气色！
一、【维生素A】视力守护神，皮肤好帮手
维生素A被称为“夜视之光”，对眼睛健康至关重要，尤其在夜间视力中起关键作用。它还能促进皮肤细胞更新，帮助维持肌肤弹性与光泽。此外，维生素A也参与免疫系统的调节。
富含食物：胡萝卜、南瓜、菠菜、动物肝脏、红薯。
二、【维生素B1】能量发动机，神经传导小能手
维生素B1又叫硫胺素，是碳水化合物代谢过程中不可或缺的角色，能帮助身体将糖分转化为能量。它还维护神经系统正常运作，缺乏时容易出现疲劳、注意力不集中等问题。
富含食物：全谷物、瘦肉、豆类、坚果。
三、【维生素B2】抗氧化先锋，口唇护理专家
维生素B2（核黄素）有助于维持黏膜健康，特别是嘴唇和口腔的健康。它也是体内重要的抗氧化剂之一，帮助减少自由基损伤。
富含食物：牛奶、鸡蛋、绿叶蔬菜、动物内脏。
四、【维生素B3】情绪稳定器，皮肤亮白小助手
维生素B3（烟酸）有助于维持神经系统稳定，改善焦虑和抑郁情绪。同时它也被广泛用于护肤产品中，具有提亮肤色、抗炎作用。
富含食物：鸡肉、鱼类、花生、全麦面包。
五、【维生素B5】万能营养师，压力缓解大师
维生素B5（泛酸）几乎参与所有营养物质的代谢过程，是合成激素和胆固醇的重要原料。它还能帮助缓解疲劳、调节肾上腺功能，适合压力大的人群。
富含食物：鸡蛋、蘑菇、西兰花、牛油果。
六、【维生素B6】情绪调节员，头发守护者
维生素B6在蛋白质代谢和神经递质合成中起重要作用，影响多巴胺、血清素等“快乐激素”的生成，有助于改善睡眠和情绪。同时也有助于预防脱发。
富含食物：香蕉、土豆、鸡肉、葵花籽。
七、【维生素B7】美甲养发达人，血糖调节高手
维生素B7（生物素）被誉为“美丽维生素”，对指甲坚韧、头发浓密有显著帮助。它还能协助调节血糖水平，对控制食欲也有一定作用。
富含食物：蛋黄、酵母、坚果、牛油果。
八、【维生素B9】孕育小天使，红血球制造工
维生素B9（叶酸）在细胞分裂和DNA合成中起关键作用，尤其是孕妇需要特别注意摄入，有助于胎儿神经管发育。它还能促进红血球生成，预防贫血。
富含食物：深绿色蔬菜、豆类、柑橘类水果、强化谷物。
九、【维生素B12】造血能手，神经保护伞
维生素B12主要存在于动物性食物中，是合成红血球和维护神经系统健康的关键营养素。长期缺乏可能导致记忆力下降、手脚麻木等症状。
富含食物：牛肉、鱼、奶制品、鸡蛋。
十、【维生素C】免疫增强剂，胶原蛋白制造机
维生素C是强效抗氧化剂，能增强免疫力，促进铁吸收，同时也是合成胶原蛋白的重要原料，对皮肤弹性和伤口愈合非常关键。
富含食物：柠檬、橙子、猕猴桃、草莓、青椒。
十一、【维生素D】骨骼守护者，阳光维生素
维生素D帮助钙吸收，维持骨骼和牙齿健康。它还能调节免疫系统，部分研究显示其与情绪波动有关。阳光照射是获取维生素D的主要方式。
富含食物：三文鱼、蛋黄、强化牛奶、晒干香菇。
十二、【维生素E】青春保鲜剂，血管清道夫
维生素E是一种脂溶性抗氧化剂，有助于延缓细胞老化，保护血管健康。它还能改善血液循环，对女性经期调理也有积极作用。
富含食物：坚果、植物油、绿叶蔬菜、小麦胚芽。
总结一下，12种维生素各司其职，缺一不可。建议通过多样化饮食来摄取这些营养素，每天尽量吃到5~7种不同颜色的食物，让身体获得全方位的支持。记住，健康的秘密就藏在你的饭碗里哦！