产妇能做的运动有哪些？产后恢复怎么动才科学又安全？，生完宝宝后，身体还在“修整期”，想动又不敢动？其实，科学的产后运动不仅能帮助身材恢复，还能改善情绪、增强体质。本文为你整理了5类适合不同阶段的产妇运动，从产褥操到腹直肌修复，帮你轻松开启健康动起来的生活方式。
一、【产褥操】新手妈妈的第一步运动选择
产后第一周是身体恢复的关键期，此时不建议剧烈运动，但可以进行轻柔的产褥操。每天早上起床前或晚上睡前，做几个简单的动作：如深呼吸、颈部转动、手腕脚踝活动、抬腿等，每次5-10分钟即可。这些动作有助于促进血液循环，预防下肢静脉血栓形成，也能缓解产后疲劳。
二、【盆底肌训练】悄悄找回“紧致感”的小秘密
很多产妇在分娩后会出现漏尿、松弛等问题，这都和盆底肌有关。推荐一个简单有效的训练方法——凯格尔运动：
① 找准发力点：尝试在排尿时中断尿流的感觉，找到盆底肌；
② 收缩5秒后放松5秒，重复10次为一组，每天练习3组；
③ 初期可躺着做，适应后可在坐姿或站姿中完成。
坚持4-6周，你会发现控制力明显提升，对提升生活质量也有很大帮助。
三、【腹直肌修复】告别“大肚子”，从正确动作开始
产后腹部松弛、出现“肚腩”很常见，多数是因为腹直肌分离。切记不要一开始就做仰卧起坐！推荐两个温和有效的修复动作：
① 平躺吸气鼓腹，呼气时收紧腹部并贴地；
② 侧桥支撑（侧平板）：侧卧抬起臀部，保持10秒后放下，左右各做5次。
每周练习3次，逐步加强核心力量，帮助腹肌慢慢归位。
四、【有氧慢走】最基础却最实用的运动方式
顺产妈妈在产后第2周、剖宫产妈妈在第4周左右，如果医生确认恢复良好，就可以开始每天散步30分钟左右。走路是最安全、最易坚持的有氧运动，既能促进子宫收缩、帮助恶露排出，又能改善心情、缓解产后焦虑。建议选择早晨或傍晚空气清新的时候，穿舒适的鞋子，循序渐进增加时间。
五、【瑜伽与拉伸】温柔唤醒身体的节奏
产后6周后，可以尝试一些专为产妇设计的瑜伽课程。例如猫牛式、婴儿式、蝴蝶式等，不仅能舒缓肌肉紧张，还能帮助打开骨盆区域，缓解久坐带来的不适。注意动作要缓慢、呼吸要配合，避免过度拉伸。可以在家跟着视频练习，也可以参加线下孕产瑜伽班，既锻炼又社交。
给所有新手妈妈的小提醒：运动不是为了马上瘦下来，而是为了让身体更舒服、更有活力。记住，每个人的恢复节奏不同，不用着急，也不用比较。只要每天动一点，就是对自己的关爱。希望你们都能在运动中找回自信，迎接更好的自己！