补钙宝典：十大食物与水果的钙质盛宴，牛奶与奶制品 ，牛奶无疑是补钙的首选，一杯250毫升的全脂牛奶就含有约300毫克的钙。酸奶、芝士和奶酪等其他奶制品也是钙的好来源，如希腊酸奶中的钙含量更高。比如，一块100克的切达奶酪就有约200毫克的钙质。
1、豆腐与豆制品
豆腐是大豆制品的精华，一块中等大小的豆腐（约100克）可提供约200毫克的钙。豆浆、黄豆酱等豆制品也是钙的补充来源，且易于消化吸收。
2、绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和芥蓝等绿色蔬菜富含钙，尤其是煮熟后的菠菜，每100克可提供近150毫克的钙。这些蔬菜还含有丰富的维生素K，有助于钙的吸收。
3、坚果与种子
杏仁、腰果和芝麻等坚果含有不溶性纤维和钙，如一小把杏仁（约28克）大约有75毫克的钙。南瓜籽和亚麻籽也是天然的钙源，且易于携带作为零食。
4、鱼类与海鲜
鲑鱼、虾和海带等富含钙，如一份100克烤三文鱼能提供约96毫克的钙。同时，这些鱼类还富含ω-3脂肪酸，对健康益处多多。
5、柑橘类水果
虽然水果中的钙含量不如牛奶，但柑橘类如橙子和柠檬含有钙，每100克新鲜橙汁可能含有约50毫克的钙。不过，尽量选择鲜榨而非加糖的果汁。
6、芝麻酱与坚果酱
芝麻酱是钙的宝藏，2大勺（约30克）可提供约200毫克的钙。搭配面包或蔬菜，既美味又营养。
7、全谷物
燕麦片、全麦面包等谷物在烘焙过程中会释放出一些钙，虽然含量不高，但作为日常饮食的一部分，也能提供一定量的钙质。
8、钙强化食品
许多早餐谷物、饮料和甚至巧克力都添加了钙，选购时注意查看食品标签，选择富含钙的产品。
9、黑巧克力
适量食用黑巧克力（至少70%可可含量），不仅能满足甜点欲望，还能提供一小部分钙，但要控制份量，以免摄入过多糖分。
补钙的十大食物和水果，通过均衡饮食，摄入上述丰富的钙质食物和水果，我们就能确保骨骼健康，为身体提供必要的矿物质支持。记住，钙的吸收还需配合维生素D，多晒太阳或适当补充，才能发挥最大的效果。