岔气是怎么回事?运动时突然刺痛怎么办?,跑步时突然侧腹刺痛,是不是每次锻炼都中招?岔气虽不是大问题,但总在关键时刻“掉链子”也让人崩溃。本文揭秘岔气背后的科学原理,附上3个实用预防技巧和2个应急缓解方法,让你运动更顺畅、不被“气”着!
一、【岔气真相】你真的了解它吗?
岔气,医学上称为“运动相关性短暂腹痛”,常见于跑步、跳绳等有氧运动过程中。主要表现为肋下区域的突发刺痛感,尤其是右侧更为常见。其成因与饮食时间、呼吸节奏、内脏震动等因素密切相关。
二、【为什么你会频繁岔气?这3点是关键
①饭后立即运动:刚吃完就锻炼,胃部充盈导致横膈膜活动受限,引发不适;建议饭后至少休息1小时再进行中高强度运动。
②呼吸不协调:很多人跑步时习惯浅快呼吸,容易造成横膈膜痉挛;建议采用“两步一吸、两步一呼”的节奏训练。
③核心肌群力量不足:核心稳定性差会加剧内脏对横膈膜的牵拉;可通过平板支撑、卷腹等动作增强核心控制力。
三、【岔气急救小妙招,立刻缓解不尴尬
如果在运动中突然岔气,别急着停下来,可以尝试以下方法:
①放慢速度,调整呼吸节奏,深吸一口气然后缓慢呼出;
②将手举过头顶并向疼痛一侧倾斜身体,持续几秒钟后重复几次;
③按压痛点:用手指轻轻按压疼痛部位,并配合缓慢深呼吸,有助于缓解肌肉紧张。
四、【预防岔气这样做,运动不再“气”人
想要减少岔气发生频率,可以从日常细节入手:
①热身不可少:运动前做5-10分钟动态拉伸,激活核心和呼吸系统;
②喝水要讲究:避免一次性大量饮水,运动前后少量多次补充水分;
③穿衣要合适:选择透气且贴合度高的运动服,避免衣物过紧压迫腹部;
④循序渐进练:初学者不要急于求成,从低强度开始逐步提升耐力。
五、【不同人群岔气应对指南
对于青少年来说,岔气多因运动经验不足引起,建议加强基础体能训练;
女性在生理期期间由于激素变化,横膈膜敏感度可能升高,建议适当降低运动强度;
中老年人则要注意整体心肺功能状态,避免剧烈运动诱发其他不适。
岔气虽然不是疾病,但如果经常出现,也要引起重视。通过调整饮食时间、优化呼吸节奏、加强核心训练等方式,完全可以有效预防。记住,科学运动+合理准备=远离岔气,快乐锻炼!