肩周炎康复的7种动作有哪些？在家能自己锻炼吗？，肩周炎反复发作，抬手都困难？别急！掌握这7个科学锻炼动作，每天10分钟，在家也能轻松改善肩部僵硬、酸痛。本文从基础拉伸到功能恢复，详细讲解每个动作的要点和注意事项，让你告别“冻结肩”。
一、【肩部唤醒】钟摆运动：缓解初期僵硬
这是肩周炎早期最推荐的动作之一，能够有效放松肩部肌肉群。
做法：身体前倾，健侧手扶桌或椅背支撑，患肢自然下垂，像钟摆一样缓慢前后左右摆动，每次5分钟。
作用：促进局部血液循环，缓解肩部紧张感，适合晨起或久坐后进行。
二、【灵活肩关节】墙面爬行：增强活动度
这个动作可以帮助逐步恢复肩关节的活动范围。
做法：面对墙站立，患侧手指贴墙，缓慢向上“爬行”，尽量抬高后再慢慢放下，重复10次。
小技巧：可配合深呼吸进行，吸气时上移，呼气时下落，避免用力过猛。
三、【肩胛稳定性】毛巾牵拉训练：改善粘连
适用于肩周炎中期粘连阶段，有助于松解肩部软组织粘连。
做法：双手背后握住一条毛巾两端，用健侧手臂带动患侧缓慢向上提拉，保持3秒后复原，重复10次。
注意：动作要轻柔，以轻微拉伸感为宜，避免疼痛加重。
四、【肩部力量激活】弹力带外旋训练：强化旋转肌群
使用弹力带可以有效锻炼肩袖肌群，提升肩关节稳定性。
做法：将弹力带固定在门边，患侧手握带子做向外旋转动作，控制节奏，重复10-15次。
提示：训练过程中保持肘部贴近身体，避免耸肩。
五、【肩部全面拉伸】绕头运动：放松肩颈线条
这是一个综合性的肩部拉伸动作，有助于缓解肩颈联动带来的不适。
做法：患侧手从头顶向对侧耳方向缓慢移动，另一只手辅助轻推，保持10秒后换边。
建议：可在洗澡后进行，此时肌肉更放松，效果更佳。
六、【肩背协同训练】俯身飞鸟式：打开肩背空间
通过模仿飞鸟动作，帮助打开肩背部紧张区域，增强整体协调性。
做法：身体微微前倾，双臂自然下垂，缓慢抬起至与肩同高，再缓缓放下，重复10次。
注意：动作过程中保持肩部下沉，不要耸肩。
七、【日常习惯调整】肩部保养小妙招
除了锻炼，日常生活中也要注意肩部保护：
①避免长时间低头玩手机或伏案工作
②空调房内注意肩部保暖，穿薄外套或披肩
③睡觉时避免患侧压床，可垫个小枕头减轻压力
④热敷肩部（非急性期）有助于缓解肌肉疲劳
⑤保持良好坐姿，每小时起身活动肩部2分钟
给肩周炎人群的小提醒：康复是一个循序渐进的过程，切勿急于求成。坚持每天练习，配合良好的作息和饮食习惯，肩部状态会逐渐改善。记住，动作贵在坚持，不在数量，选择适合自己的强度最重要。