什么运动有助于肩周炎恢复？办公室族必学的自救法！，肩颈僵硬、抬手困难、夜间酸痛…这些肩周炎典型症状正在悄悄找上你了吗？别急着贴膏药，试试这几个在家就能做的科学肩部康复小动作，轻松缓解不适，告别“冻结肩”！
每天5分钟，肩颈不再紧绷！专为上班族、低头族定制的肩部放松计划上线啦～跟着做，让肩膀重获自由！💪
一、🌀肩颈唤醒：从基础拉伸开始
长时间伏案工作会让肩颈肌肉处于“短缩”状态，每天早上起床后或午休时花3分钟做以下动作：
🧘♀️颈部侧倾拉伸：头缓慢向左右两侧倾斜，每边保持10秒，重复3组；
🫲肩部绕圈练习：双臂自然下垂，肩部顺时针绕圈10次，再逆时针10次；
👐双手背后夹背：双手在背后交叉向上抬，感受肩胛骨夹紧，坚持10秒后放松，重复5次。
二、🏋️居家康复：强化肩袖肌群
肩袖肌群是稳定肩关节的关键，建议每周进行3次以下训练：
🪢弹力带外旋训练：将弹力带固定于身侧，手肘弯曲90度，向外旋转手臂，每组12次；
🫶毛巾辅助内收：双手握毛巾两端于背后，慢慢向上提拉，维持10秒后放下，重复8次；
🔄钟摆式摆动：身体前倾，患肢自然下垂，以肩为轴心画圈，每次10圈，早晚各一次。
三、💻办公室微运动：碎片化缓解肩颈疲劳
久坐办公也能轻松护肩，利用碎片时间做这3个动作：
👀抬头看天花板：每工作40分钟，抬头看天花板10秒，拉长颈椎；
👉手指爬墙练习：面对墙壁站立，用食指和中指缓慢向上“爬墙”，尽量抬高，再缓缓放下，重复5次；
🧠肩部呼吸法：吸气时双肩上提，呼气时下沉，配合深呼吸，有效缓解紧张。
💡记住这个肩颈保养口诀：
“早起拉伸+白天微动+睡前热敷=肩颈不累！”
🌿肩周炎不是大病，但真的会影响生活质量，关键是日常的坚持与调整。
✨不要等到疼痛加剧才想起保护肩膀，现在就开始行动吧！一起做肩颈灵活的健康达人～❤️