素食一周怎么吃不重样？营养均衡还能减肥？附懒人食谱表！，越来越多小伙伴加入素食行列，但总担心营养不全、吃腻没劲？这篇教你科学安排一周素食菜单，兼顾蛋白质摄入+膳食纤维+好味道，轻松实现营养均衡又轻盈的饮食方式，懒人也能轻松复制！，
别再以为素食=清汤寡水！其实植物性食材营养丰富又低热量，关键是搭配要讲究～从早餐到加餐，从正餐到宵夜，我来手把手教你打造一周7天不重样的素食计划，吃出元气满满的状态✨
🌿一、✅早餐这样吃：唤醒一天的能量开关
🌅每天起床先喝一杯温水，唤醒肠胃后再开启美味早餐：
🍳豆腐蔬菜煎饼（嫩豆腐+胡萝卜丝+菠菜）高蛋白低脂肪；
🥣奇亚籽燕麦碗（燕麦+奇亚籽+杏仁奶+蓝莓）富含Omega-3；
🥯全麦吐司配牛油果泥+番茄片，健康脂肪+抗氧化双重加持；
☕建议搭配：红枣桂圆茶或玫瑰花茶，温和补气血，提升晨间活力。
🥗二、🍱午餐搭配法则：彩虹饮食法更营养
🌈遵循“彩虹饮食”原则，每餐至少包含三种颜色的蔬果，营养全面又好看：
🍲周一：五彩藜麦沙拉（藜麦+南瓜丁+紫甘蓝+红椒+橄榄油拌）；
🍛周二：素咖喱土豆胡萝卜配糙米饭，香料助消化还提味；
🥢周三：麻酱拌面+凉拌秋葵+蒸南瓜，中式风味也能很健康；
🥘周四：番茄炖豆腐+炒西兰花+红薯饭，酸甜开胃又饱腹；
🍲周五：菌菇蔬菜汤+玉米馒头+凉拌木耳黄瓜，润肺养胃两不误。
🍵三、🌙晚餐&宵夜：清淡也要有满足感
🌙晚上尽量吃得清爽些，避免给肠胃太大负担，同时保持饱腹感：
🍲周一：紫菜豆腐蛋花汤+蒸山药，简单又暖胃；
🥗周二：鹰嘴豆泥拌生菜+烤彩椒，高蛋白低卡路里；
🍚周三：小米南瓜粥+清炒羽衣甘蓝，适合秋冬夜晚；
🍜周四：番茄鸡蛋荞麦面+凉拌海带丝，快手又好吃；
🍹周五：香蕉燕麦奶昔+坚果一小把，解馋不怕胖；
🍪周末可做：自制无糖椰子燕麦饼干，当宵夜小零食刚刚好。
💡Tips：
✅植物蛋白不能少：豆腐、豆浆、豆干、鹰嘴豆、扁豆都是优质蛋白来源；
✅主食换花样：糙米、燕麦、藜麦、红薯、玉米、山药都能代替白米饭；
✅调味要自然：用姜黄、孜然、黑胡椒、柠檬汁、芝麻酱等天然香料代替重口味调料；
✅水果适量吃：每天不超过2拳头大小，推荐苹果、橙子、猕猴桃、火龙果等低糖高纤水果。
🌱坚持素食不仅能帮助身体排毒减负，还有助于控制体重、改善肤质、提升精神状态。只要搭配得当，完全不用担心营养不良哦～
📅快收藏这份一周素食食谱表，跟着吃上一个月，你会发现自己越来越轻盈、越来越爱生活❤️